15 najboljih vježbi za zadnjicu za jake gluteuse [za muškarce]

Rast i jačanje zadnjice je jednostavna nauka. Ipak, većina ljudi ne zna koje vježbe da nastupe kako bi izvukli maksimum iz dana za noge i zadnjicu. 

Radi na sva tri područja gluteusa su neophodna za jaču zadnjicu. Za 15 najboljih vježbi za jačanje zadnjice za muškarce, pogledajte u nastavku:

15 najboljih vježbi za zadnjicu za jake gluteuse

Jačanje gluteusa je najuspješnije kada koristite raspon vežbi za zadnjicu. Kombinacija od sljedećih 15 pokreta, od čučnjeva s težinom, iskoraka, potiska i mrtvog dizanja, najefikasnija je za rast mišića.

Ne zaboravite zagrijavanje i istezanje prije i nakon izvođenja sljedećih treninga:

1 – Potisak kuka

Potisci kukom su korisna vježba za početak vježbanja. Oni aktivirajte mišiće gornjih gluteusa za maksimalne rezultate tokom treninga.

1. Koristeći klupu za vježbanje, stolicu ili pomoćnu opremu, naslonite leđa na površinu i podignite gluteuse u položaj stola
2. Postavite uteg (uteg, tanjir, girje ili bučicu) na svoje niske trbušne mišiće i spustite zadnjicu do poda
3. Podignite zadnjicu i ponovite korake

Savjet: ako nemate utege ili više volite koristiti tjelesnu težinu, izvodite ovu vježbu bez težine.

2 – Peharni čučanj

Za jačanje zadnjice neophodno je aktiviranje gluteusa. Goblet čučnjevi su duboko postavljeni čučnjevi koji se oslanjaju na gluteuse da bi ponovili korake. 

1. Počnite s obje noge razdvojene, u širini ramena, i držite bučicu s obje ruke
2. Izvedite niski čučanj spuštajući zadnjicu na pod, koliko vam je udobno
3. Gurnite se unazad koristeći gluteuse i ponovite korake

3 – Kozački čučanj

Jačanje zadnjice nije samo rad na gornjem i srednjem dijelu gluteusa. Stvaranje napetosti na vanjskim stranama gluteusa je idealno za stvaranje veće forme i jačih mišića.

1. Stanite sa širokim stopalima koliko god vam je udobno, sa bučicom čvrsto u obe ruke
2. Nagnite tijelo na desnu stranu dok izvodite čučanj, držite lijevu nogu ravno dok se spuštate
3. Vratite se u centar i ponovite korake s obje strane

4 – bugarski splitski čučanj

Varijacije iskora su blagotvorno za toniranje nogu uz jačanje gluteusa. Bugarski podijeljeni čučnjevi zahtijevaju da se gluteusi vrate u stajanje, što je idealno za vježbanje dva područja odjednom. 

1. Odaberite dvije bučice i držite po jednu u svakoj ruci.
2. Koristeći klupu za vježbanje, stepenicu ili stolicu, oslonite se jednom nogom na vrh i licem odmaknite se od stolice. 
3. Lagano povucite suprotnu nogu dalje ispred sebe dok vam ne bude udobno.
4. Spustite koljena u mirovanju na pod i odgurnite se na ravne noge koristeći gluteus
5. Da biste završili vježbu, ponovite korake i izvedite na obje strane.

5 – Prednji čučanj

Prednji čučnjevi su česti lakše za one koji imaju bol u donjem dijelu leđa ili probleme, jer uzrokuju manju napetost u leđima. Oni također rade na vašim četvorinama i tetivima koljena kada pritiskate u položaj čučnjeva.

1. Pronađite uteg po izboru i naslonite ga na prsa sa laktovima okrenutim ispred vas
2. Sa stopalima u širini ramena i ispravljenim leđima, spustite gluteuse na pod
3. Gurnite se nazad u stajanje koristeći gluteuse i ponovite korake

6 – Leđni čučanj 

Da biste povećali težinu svojih čučnjeva, stražnji čučnjevi su najudobnija opcija. The ramena mogu izdržati veću težinu nego u drugim delovima tela.

1. Pronađite uteg po izboru i oslonite ga na ramena sa laktovima okrenutim prema van
2. Sa nogama u širini ramena i ispravljenim leđima, spustite gluteuse na pod
3. Gurnite se nazad u stajanje koristeći gluteuse i ponovite korake

7 – Mrtvo dizanje jedne noge

Mrtvo dizanje jedne noge ciljajte gluteuse tokom cijelog pokreta. Kada stojite, vaši gluteusi se aktiviraju. Zatim, kada se spustite, gluteus se stisne. 

1. Stanite sa utegom u obje ruke ili bučicom u svakoj ruci i razdvojenim nogama
2. Držite obje noge ispravljene i spustite težinu na pod, podižući jednu nogu iza sebe.
3. Upotrijebite gluteus da se vratite u početnu poziciju i ponovite na obje strane.

8 – Rumunsko mrtvo dizanje 

Tokom rumunskog mrtvog dizanja, gluteusi se istežu, što uzrokuje otpor rastu mišića. Ovaj pokret također aktivira tetive koljena. 

1. Pripremite uteg i držite je sa obe ruke, u širini kukova.
2. Napravite stav sa stopalima širim od kukova i usmjerenim prema van.
3. Spustite uteg na pod, savijajući koljena i spuštajući se što je više moguće
4. Iskoristite punu snagu gluteusa da se vratite u stajanje, podižući uteg.

9 – Povratni trzaj kabla 

Povratni udari kablom ciljaju na sve glute mišiće: maksimum, srednji i minimalan. Zadržite položaj povratnog udarca nekoliko sekundi za maksimalne rezultate.

1. Omotajte sajlu oko stražnjeg dijela gležnja, držite se za stabilnu površinu ili kukove i lagano savijte koljeno koje miruje
2. Podignite radnu nogu iza sebe, stežući gluteus
3. Spustite ovu nogu nazad i ponovite prije nego što izvršite iste korake na suprotnoj nozi

Savjet: ako nemate pristup kablovskoj mašini, možete koristiti pojasevi otpora i pričvrstite jedan kraj za nogu ili motku stolice.

10 – Hodajući iskorak s bučicama

Zadržavanje niskog položaja čučnjeva poboljšava snagu zadnjice tako što kondicionira mišiće. Iskorak s bučicama će vam izgorjeti noge, ali i pomoći u jačanju stražnjice. 

1. Uhvatite uteg u svaku ruku i stanite uspravno.
2. Iskoračite jednom nogom naprijed i spustite zadnju nogu kako biste izvršili iskorak
3. Ustanite i ispravite obje noge prije nego što zadnju nogu zakoračite naprijed i ponovite korake.

11 – Ekstenzija za leđa  

Ekstenzije za leđa su idealna vježba za ciljanje gornjeg gluteusnog mišića, gluteusa maximusa. Ne samo da će ovo ojačati zadnjicu, već može poboljšati držanje jačajući donji dio leđa.

1. Postavite se na mašinu za proširenje leđa (ponekad se naziva rimska mašina) i spustite gornji deo tela, a ruke postavite iza glave
2. Podignite gornji dio tijela, stežući svoj gluteus maximus
3. Da biste pojačali položaj, zadržite ga nekoliko sekundi prije nego što otpustite. 

12 – Zamah s kettlebell

Zamahi s kettlebellom su pokret cijelog tijela, koji zahtijeva snagu i snagu gluteusa. Tokom ove vježbe, gluteusi će se istegnuti i zategnuti, stvarajući pokret za izgradnju mišića. 

1. Držeći girje s obje ruke, stanite sa nogama u širini ramena 
2. Spustite grudi prema podu i zamahnite girje između nogu
3. Gurnite kettlebell naprijed i van ispred sebe koristeći gluteuse
4. Ponovite zamahe girjama koristeći ove korake

13 – Mini-Band Walk

Opet, položaj držanja u čučnju je odličan za pokretanje i rast gluteusa. Šetnja s mini trakom je korisna kao pokret za početak vježbanja, za aktiviranje mišića zadnjice. 

1. Postavite mini traku otpora oko bedara i spustite se u čučanj, sa nogama u širini ramena
2. Držite traku otpora čvrsto tako što ćete noge razmaknuti i hodati naprijed.
3. Ponavljajte korake naprijed i nazad kako biste dovršili vježbu

14 – Preklop

Bitno je ne zaboraviti na vanjske mišiće zadnjice kada je dan nogu i zadnjice. Školjke na preklop rade na unutrašnjoj strani bedara i gluteus minimusu. 

1. Lezite na lijevu stranu i savijte koljena 
2. Držeći stopala zajedno, otvorite koljena podižući desno koljeno u oblik školjke i držite nekoliko sekundi
3. Spustite desno koleno i ponovite korake sa obe strane

15 – Potisak kuka s jednom nogom s bučicama

Rad na pokretima jednom nogom je jednostavan način za intenziviranje vježbe. Potisak kuka sa utegom jednom nogom radi na unutrašnjoj strani bedra, gluteus maksimumu i gluteus medius. Za ponavljanje koraka potrebni su gluteusi. 

1. Lezite na prostirku i savijte koljena tako što ćete pete približiti gluteusima
2. Stavite lijevi gležanj na vrh desnog koljena i usmjerite koleno prema van
3. Postavite težinu na donje trbušne mišiće i podignite kukove prema plafonu, držeći lijevi gležanj na desnom koljenu
4. Spustite se i ponovite korake sa obe strane

Na treningu koristite niz od ovih 15 vježbi za rast gluteusa i jačanje stražnjice. Najkorisnije je koristiti niz pokreta za ciljanje svih gluteusnih mišića. 

Ako želite neke vježbe za celo telo, otkrijte naše plan vježbanja cijelog tijela za mršavljenje.

Jačanje zadnjice dolazi sa malo više posla od samo vježbanja:

FAQ

Ispod je naš konačan pogled na to kako ojačati zadnjicu koristeći najbolje vježbe gluteusa:

Da biste postigli najviše od treninga, ključno je koristiti raspon pokreta. The najjača zadnjica će zahtijevati izazovne vježbe. Od toga treba ciljati na gluteus maximus, srednji i minimus. 

Konzumiranje hrane bogate proteinima je od suštinskog značaja za nadopunjavanje urađenih mišića. Odmor je također neophodan kako bi se mišići gluteusa popravili za sljedeći trening. 

Više pitanja ili lični komentari su dobrodošli. Slobodno ih ostavite ispod.