Šta ti pada na pamet kad kažem konopac za skakanje? mnogima je to bila jedna od aktivnosti koja im je uljepšala djetinjstvo, a ponekad i adolescenciju. Osim toga, mnoge prednosti dolaze iz ovog jednostavnog ritmičnog skakačkog pokreta.
Ali da biste izvukli maksimum iz toga, morate znati kako to učiniti i prilagoditi svoje pokrete prema svom cilju.
Bilo da želite Smršati ili jednostavno održite nivo svoje kondicije, postoji širok spektar vježbi za preskakanje konopca. U nastavku sve objašnjavamo!
Dobri razlozi za vježbanje skakanja užeta na dnevnoj bazi.
Za one koji žele smršaviti, skakanje užeta je savršena vježba za to. Ali to nije jedina prednost i korist ovoga fizička vežba.
Poboljšava cirkulaciju krvi i izdržljivost.
Da bi se osiguralo bolje cirkulacija krvi u telu, preskakanje užeta je zabavno i efikasno rešenje.
Zaista, kontrakcija praćena opuštanjem listova dovodi značajnu količinu krvi u tetiva zatim teče prema srcu. Ovaj fenomen se može posmatrati kao drugi srčani motor.
Konop za skakanje također sprječava trajno proširenje vena i mnoge druge vaskularne probleme.
Definitivno možete izgraditi svoje izdržljivost preskakanjem užeta što je dobra kardio vježba, baš kao i vježbanje spinninga ili čas veslanja.
Osim toga, manje je zamorno kada je tehnički pokret savršeno postignut. To postaje uzbudljiv sport koji se može praktikovati cijeli dan.
Preskakanje užeta pomaže u sagorijevanju masti.
Sagorevanjem masti i kalorija što je više moguće, preskakanje konopa omogućava vam da smršate.
Kada se vježba prema redovnom programu skakanja užeta, skakanje uže pomaže eliminirati višak debeo. Koristeći sve donje mišiće, uključujući zadnjicu, preskakanje užeta pomaže da se riješite celulita.
Skoro 700 kalorija se eliminiše nakon 60 minuta skakanja užeta.
Preskakanje užeta također pomaže da se ograniči nakupljanje masne mase kada ste neaktivni.
U stvari, proizvodnja masti u tijelu neaktivnim je minimalna kada povećate svoj osnovni metabolizam kroz fizičku vežbu. Ovo je odličan način da izgubite masnoću.
Međutim, ograničeni program mršavljenja mora biti popraćen zdravom i uravnoteženom prehranom. Vježbanje i izvođenje vježbi poput preskakanja užeta je od suštinskog značaja za održavanje vašeg tijela bez lošeg holesterola i visokog krvnog pritiska.
Može se koristiti i za održavanje konstantne težine ili za mršavljenje. Ovo je jedan od razloga zašto bokseri i hrvači konopac za preskakanje. To im omogućava da ostanu u formi i imaju stalnu rutinu.
Takođe možete: 9 najboljih suplemenata za sagorevanje masti
Poboljšava opuštanje za nastup u drugim sportovima.
Neki sportovi, bilo timski ili individualni, zahtijevaju od svih igrača da opuste mišiće. Konop za skakanje vam omogućava da lako radite na svom opuštanju toniranje mišiće nogu u cijelosti.
Za najbolje rezultate kombinirajte preskakanje s odgovarajućim vježbama koje ciljaju na tetive koljena i kvadriceps. To vam daje veću gustinu mišića bez povećanja volumena.
Takođe da biste imali veći uticaj, mudro je diverzifikovati podloge na kojima trenirate, bilo da su mekane ili čvrste.
Ova metoda vam omogućava da nastupate u sportovima kao što su boks za kardio, fudbal u setovima ili da postignete veličanstvena zakucavanja u košarci.
Sticanje fleksibilnosti.
Za one koji žele da dobiju fleksibilnost i agilnosti, skakanje užeta je idealna vježba.
Smršite i zategnite se pomoću užeta za skakanje.
Vježbom je moguće i smršati svoju figuru preskakanje dnevno.
Svakako, pokreti napravljeni užetom za preskakanje tjeraju bedra da se stežu nekoliko mikrosekundi prije nego što se otpuste, te stoga predstavlja savršenu vježbu za gubitak tih nekoliko kilograma viška.
Ovi ponovljeni pokreti pomažu da se bedra vitke i na taj način postanu čvršći. Nema više brige oko brzog oblačenja farmerki, poput elegantne druge kože.
Smanjite stres vježbanjem skakanja užeta.
Na mentalnom nivou, preskakanje užeta je takođe korisno jer pomaže u prevenciji depresija i prekomerni rad.
Promoviše dobru mentalnu koordinaciju zbog sinhronizacije pokreta rotacije zgloba nakon čega slijedi skok.
Preskakanje užeta je savršeno zagrevanje.
Preskakanje užeta je takođe odličan način da zagrijavanje prije intenzivnog treninga u teretani.
Neke vježbe, kao što je rad nogu, stavljaju veliki stres na srce. Stoga je važno pripremiti ga u skladu s tim.
Uže za preskakanje vam omogućava da vježbate kod kuće po nižoj cijeni.
Za ljude koji nemaju vremena za redovno članstvo u teretani, preskakanje užeta je idealno.
Dostupan svima jer je veoma jeftin, to je dobar način da održite formu, a da pritom ne oštetite svoj novčanik. Osim toga, zar nije dobra ideja da se sport bavite u kancelariji?
Bez obzira koliko vam svaki sport zadaje glavobolju, svakako promijenite rutinu i umjesto toga skačite uže. Zašto se oduprijeti tako zabavnoj aktivnosti?
Kako odabrati savršeno uže za skakanje za sebe?
Ne radi se samo o tome da uđete u trgovinu i odaberete konopac za skakanje koje pronađete.
- Prekratko i vjerovatno ćete manje-više nježno ljubiti pod.
- Predugo će vas istrošiti nakon nekoliko skokova i pokvariti vam ritam.
Bez upuštanja u kinesku zagonetku, evo određene metode za pronalaženje pravog užeta za skakanje za vas.
Prije svega, morate biti sigurni da se ručke užeta za preskakanje savršeno uklapaju u oblik vaših ruku. Ovo osigurava udobnost kada držite konopac za trening.
U idealnom slučaju, trebali biste odabrati uže za preskakanje s ručkama obloženim pjenom, posebno za osjetljive dlanove.
Zatim, za težinu, preporučljivo je odabrati uže koje je dovoljno lagano za početak.
Tekstura poput najlona se preporučuje početnicima. S druge strane, što ste iskusniji, možete si priuštiti odabir vinilnog ili čeličnog užeta.
Konačno, što se tiče dužine užeta, postupak je vrlo jednostavan. Jednostavno stavite nogu unutar užeta, držeći ručke užeta jednom rukom, usmjerene prema vašoj glavi. Ručke idealnog užeta treba da se zaustavljaju u visini pazuha, ali ne i da budu ubačene u njih.
Za cirkuske profesionalce, zašto ne koristiti užareno uže? A za najsjajnije među vama, led uže? Kao što vidite, za svakoga ima ponešto!
Neka užad za preskakanje imaju uređaj za brojanje rotacije koji otkriva broj napravljenih skokova. Savršeno za praćenje broja kalorija koje sagorijevate sa različitim trening s utezima vježbe koje predlažemo u nastavku!
Kako pravilno skakati uže?
Uspješno skakanje užeta zahtijeva ispravno držanje, za dobre rezultate uz zaštitu leđa i zglobova. Za ovo je važno:
- Skočite sa čvrsto stegnutim stomakom da zaštitite leđa od talasa koje emituje kontakt sa tlom.
- Uvjerite se da je karlica dobro poduprta uspravnim stajanjem kako biste spriječili bol u donjem dijelu leđa.
- Noge držite dobro ispružene kako ne biste s vremenom opterećivali koljena.
- Potpuno opustite ramena, držeći laktove blizu grudi
- Za okretanje užeta koristite samo ručne zglobove.
Poštovanje ovih uputstava vam omogućava konopac za skok bez rizika od traume mišića ili leđa i bez brzog iscrpljivanja.
Da biste osigurali veću ravnotežu, jednostavno skočite na svaku nogu umjesto na obje istovremeno.
Međutim, za dame je važno da nose kvalitetan sportski grudnjak odgovarajuće veličine. To će im omogućiti da pravilno drže i osiguraju svoje grudi ako je moguće tokom vježbe.
Top 10 vježbi preskakanja.
Kako biste spriječili monotoniju preskakanja, evo nekoliko različitih načina da se zabavite dok radite svoje vježbe.
Takođe možete: 21 najbolja vježba za mršavljenje kod kuće
Varijanta 1: Standardni skok je savršen za kardio!
Sastoji se od sinhronizovanog skakanja na obe noge, pazeći da vam stomak bude stegnut.
Stopala ostaju zajedno pri svakoj rotaciji užeta. Ova vježba, iako izgleda prilično jednostavna, zahtijeva više truda i izdržljivost.
Varijanta 2: Alternativni skok.
Da biste izveli ovu vježbu, morate desnom nogom preći preko užeta kada ono prvo dodirne tlo. Kada vam je konopac preko glave, uzmite oslonac na istu nogu dok drugu zamahnite u smjeru u kojem gledate.
Sada jednostavno promijenite potpornu nogu sa svakim okretanjem užeta, desnu pa lijevu i tako dalje.
Veoma je važno da tokom ove vežbe kontrolišete svoje disanje. Sastoji se od udaha pri svakom skoku, zatim izdaha prije doskoka.
Manje fizički zahtjevan od skoka s dvije noge, omogućava vam da se vratite u formu između dvije manje ili više složene vježbe i eliminišete celulit prisutan u svakoj od dvije noge.
Varijanta 3: Skok s jednom nogom.
Nakon što upoznate svoje uže za preskakanje, možete koristiti lijevu ili desnu nogu za skokove. Ova varijacija vam omogućava da vratite mišićnu ravnotežu vaših nogu.
Još jedna prednost je jačanje stopala za podršku, za discipline kao što je skok u vis. Dok zahtijevaju svu mišićnu sinergiju noge, skakanje na jednoj nozi također kombinira skočni zglob.
Varijanta 4: Skok do koljena, savršeno za trbušne mišiće!
Osim što je odličan “kardio trening”, konop za skakanje sa podignutim koljenima omogućava vam da izgradite trbušne mišiće. Može se izvesti na dva različita načina.
Prvi način je istovremeno poskakivanje na obje noge nakon svake rotacije pokreta zapešća.
Druga metoda zahtijeva izmjenu nogu kao kod lijevo-desnog skoka. Drugi način je podizanje koljena jedno za drugim, što zahtijeva više energije i kontrole daha, ali je efikasno jačanje trbušnjaci.
Varijanta 5: Twisted Jump.
Ova varijacija zahtijeva sinhroni impuls oba stopala, u bočnom kretanju.
Prednost ovog skoka je jačanje mišića koji se nalaze u međunožju, kao i onih koji se nalaze na bočnim stranama karlice.
Varijanta 6: Skok od pete do zadnjice: trbušnjaci i bedra!
Konop za skakanje sa petama na zadnjici je dizajniran da ojača skočni mišići (nalazi se iza butine). Može se izvoditi sa spojenim nogama ili jednom za drugom.
Najbolji način da izvedete ovu vježbu je da stvorite utisak da ravnim dijelom stopala stružete po podu.
Varijanta 7: Skok iskorak ili smicanje.
Slično kao kod klasičnog iskora, strižni skok se izvodi u dva koraka. Prvo se pravi veliki korak u pravcu oka.
Zatim se noga savija, a pokret se nastavlja prelaskom s jedne noge na drugu nakon svake rotacije užeta.
Ova varijacija stavlja više opterećenja na glutealne mišiće i kvadricepse sa svakim savijanjem noge.
Varijanta 8: Leptir skok.
Inspirisan standardnim skokom od užeta na obje noge u isto vrijeme, izvodi se samo prekriženim rukama. Zahtijeva brzinu i vještinu u izvođenju pokreta ruku, jedne ispod druge, između svake rotacije.
Takođe, treba napomenuti da to odaje određenu karizmu. Međutim, potrebno je nekoliko dana obuke da se savršeno savlada i izgleda profesionalno.
Varijanta 9: The Jumping Jack.
Zasnovano na skakaču ili jednostavno poskoku, sastoji se od prenošenja skoka sa raširenim nogama skokom sa spojenim stopalima. Pokret se nastavlja naizmjenično, doskokom sa raširenim nogama, a zatim zategnutim dok konopac prelazi preko glave.
Prednost ove varijacije je toniranje aduktori kao i bočni mišići koji čine stražnji.
Varijanta 10: dupli skok.
Ova vježba uključuje dvostruku rotaciju užeta pri svakom skoku, bilo na jednoj ili na obje noge.
Ovu vježbu najbolje je izvoditi s vinilnim ili čeličnim užetom.
Ova vrsta užeta omogućava bržu rotaciju nakon svakog skoka, jer je njihov otpor zraka vrlo minimalan.
Ako se ograničite na ovih 10 najboljih, trebali biste postići prilično učinkovite rezultate. Ali za još više zabave, postoje varijacije preskakanja užeta koje mogu izvoditi tri ili više ljudi, a navedene su u nastavku.
Varijanta 11: Cross Jump.
Da bi to izveli, dvije osobe postavljene uzvodno i nizvodno okreću uže. Treća osoba u sredini, okrenuta prema jednom od rotatora, skače ili sa spojenim nogama ili jedno za drugim.
Ova vježba zahtijeva vještinu i sinhronizacija od sve tri osobe.
Varijanta 12: Skok s dva užeta.
Kao i cross skok, za njega su potrebne najmanje tri osobe. Sastoji se od skakanja na prvo uže okrećući se od naprijed prema nazad. Odmah nakon toga morate skočiti do drugog užeta, koji se ovaj put okreće s leđa prema naprijed.
Pokret i pažnja potrebni za ovu varijaciju su složeniji jer je pokret vrlo brz i kontradiktoran. Idealno u ovoj vježbi je naizmenično uzimanje oslonca, na lijevu i desnu nogu.
Za kraj, evo videa vježbi koje možete raditi sa svojim užetom za preskakanje!
Kontraindikacije za preskakanje: kako se ne ozlijediti?
U nekim slučajevima se ne preporučuje preskakanje užeta.
Zaista, kako ne bi izazvali fizičke traume, neki ljudi bi trebali izbjegavati vježbe koje uključuju skokove.
- To uključuje ljude koji su u prošlosti imali hernije ili pate od njih. To bi samo pojačalo bol u zahvaćenom području.
- Slično, skakanje užeta se ne preporučuje osobama koje su imale upalu tetiva, čak ni na kratko.
- Takođe, za one sa srčanim problemima, preskakanje treba izbegavati.
- Takođe, ženama koje su trudne ili su nedavno rodile, preskakanje je strogo zabranjeno.
- Konačno, nije preporučljivo da se ljudi koji imaju više od deset kilograma preko normalne težine bave vježbom poput preskakanja.
Kada se zahvaćaju mišići tijela, važno je započeti sesiju zagrijavanjem i završiti istezanjem mišića.
