Zadnjih godina, meditacija postao sve popularniji. Šira javnost ga je prihvatila, čineći ga a wellness aktivnost o kojoj skoro svi pričaju. Međutim, meditacija, njene tehnike i ciljevi često su malo poznati. Odličan razlog za razmatranje teme.
Želite li isprobati ovu praksu sa mnogima zdravstvene koristi? To je odlična odluka: meditaciju je lako naučiti i ima mnogo pozitivnih učinaka i na um i na tijelo. Međutim, važno je slijediti jasnu i pouzdanu metodu.
Šta je meditacija?
Meditacija je a mentalna praksa koji dolazi iz istočnjačkih duhovnosti. Sastoji se od fiksiranja uma na predmet, riječ, osjećaj ili emociju. Vježba centriranja, danas se koristi uglavnom kao vježba praksa dobrobiti.
Meditacija: principi i rad.
Meditacija ima mnoge prednosti za tijelo i um. Prvobitno, to je a duhovna praksa, usvojili budistički monasi, ali i jogiji Indije.
Najpoznatiji meditator je nesumnjivo Buda, ali on nije izumitelj te prakse. Ipak, svi imamo na umu slike Buda koji sjede u lotosu ili velikih majstora zadubljenih u svoju meditaciju.
Cilj ovog tutorijala očigledno nije da vas učini a zen majstor, već da vam omogući da iskoristite prednosti tehnike stare hiljadama godina:
- Postanite samopouzdaniji.
- Pobjegnite od negativnih misli o kojima smo skloni razmišljati u petlji.
- Zaustavite neprekidan tok misli, što uzrokuje disperziju.
U svakodnevnom životu pomaže i meditacija opustiti, bolje upravljaju stresom i snom i lakše savladaju situacije koje izazivaju anksioznost.
Međutim, kao početnik, općenito se suočavamo s nizom pitanja:
- Kako da započnem?
- Koji stav da zauzmem?
- Na šta da obratim pažnju?
- Kako da znam da li vježbam ispravno?
Kao što smo rekli, meditacija se odnosi na centriranje vašeg um, tako da možete pobjeći od toka podražaja u svom svakodnevnom životu. Danas to uključuje oba stalna buka i stalne molbe, bilo da dolaze iz našeg profesionalnog okruženja, od naših rođaka ili iz našeg kruga prijatelja.
Množenje ekrana (TV, pametni telefoni, tableti, itd.) i izvora informacija imaju tendenciju da atomiziraju naše iskustvo i naše razmišljanje je raspršeno. Ovo iskustvo nije novo, jer Buda već primetio fenomen. Ali digitalizacija našeg okruženja ima tendenciju da ga učini intenzivnijim.
meditacija je stoga lijek za disperziju, koji nam omogućava da pronađemo smirenost i spokoj. Praksa nam omogućava da se okrenemo unutra i stvorimo prostor smirenosti, samo za nas i da upoznamo svoju unutrašnjost.
1960-ih, mnogi budistički meditanti stigli su na Zapad, posebno u Sjedinjene Države. Oni su izvor popularnosti meditacije. Ali uglavnom je dr. Jon Kabat Zinn doprinio uspjehu prakse, odvojivši je od njene duhovne dimenzije.
Dr. Jon Kabat Zinn je 1979. godine izumio meditaciju svjesnosti, u pristupu koji usko povezuje meditativnu praksu sa smanjenjem stresa i terapeutski pristup.
Hteo sam da sa svojim pacijentima podelim dobrobiti koje sam i sam iskusio“, objašnjava ovaj doktor u intervjuu. Njihovi duboki efekti, u odnosu na fizičko zdravlje i zdravlje srca, uma i duh, bili su mi jasni.
Jon Kabat Zinn je bio dirnut učenjem budističkog majstora Seung Sahna 1970-ih, do te mjere da je integrirao ono što je naučio u svoje dnevni život, ali i izvući iz njega novi terapijski pristup.
No, vratimo se nakratko temeljima prakse, s pričom o Budinom buđenju. Radnja se odvija u Indiji, u davna vremena. Želeći da pobegne od patnje koju je otkrio u svetu oko sebe, princ Šakjamuni je napustio svoju palatu i porodicu da bi se pridružio asketama.
Ali brzo uviđa da mu ova praksa ne donosi ono što traži. Zatim odlučuje da sjedne ispod veličanstvenog drveta, Bodhi drveta i zaklinje se da neće napustiti svoj lotosov položaj dok ne stigne prosvjećivanje. Sama pozicija je važna i na nju ćemo se vratiti u sljedećem tutorijalu.
Naučite meditirati u 7 koraka.
Spustimo se na osnove: kako meditiraj i, što je najvažnije, kako započeti sa puno sreće. Mnogi ljudi su u iskušenju meditacije, ali kada ne primjenjuju prave metode, često im dosadi, jer ne postižu očekivane rezultate.
Ako ste razmišljali kameno hladni indijski jogiji, zaboravi na te predrasude. Meditacija može izgledati tako, ili kao statua Bude u lotosu, osim ako ne pomislite na zen monahe koji meditiraju uza zid.
Ali meditaciju možete prakticirati i dok radite, kuhate, šetate šumom ili razgovarate s drugom osobom.
Vrijeme prije uspavljivanja i vrijeme neposredno nakon buđenja neki iskusni meditanti smatraju vrlo dobrim periodom jer um još nije (ili više nije) u rukama svakodnevnih briga.
Svečanija sjednica meditacija može biti potrebno tokom procesa učenja. Nakon toga, jednostavno je moguće meditirati bilo gdje, u bilo kojoj poziciji i u bilo kojoj situaciji.
Korak 1: Odaberite mjesto za meditaciju.
Odaberite mjesto gdje želite meditiraj. Pobrinite se da bude tiho i čisto. Izaberite mesto koje vam je prijatno, u kome uživate i gde se osećate udoban. Ne ustručavajte se isprobati različita mjesta. Trebalo bi da provedete neko vrijeme tamo svaki dan.
Možete ponijeti neke dodatke, ali oni nisu obavezni. Oni su samo pomoć. Uspješnom meditatoru nisu potrebni, početnik može pronaći vrijedna podrška.
Na primjer:
- Podloga koja je dovoljno mekana i debela da vas noge ne bole (npr. pjenasta prostirka za teretanu).
- Mala statua Bude da vas inspiriše.
- Svijeća.
- Tibetanska zdjela (zvuk označava početak meditacije i pomaže da se probudi pažnja).
- Muzika za meditaciju (moguće da pokrije bučno okruženje).
- Inspirativni tekst (ili mantra).
- Meka, udobna odjeća koja ne steže stomak.
Savjet: Općenito, najbolje je da lokacija bude čista i jednostavna. Cilj je vratiti se sebi i minimizirati vanjsko interakcije.
Korak 2: Uvjerite se da je tiho.
Prije nego počnete meditirati, provjerite je li mjesto tiho. Odredite trajanje vaše sesije meditacije. Isključite sve vanjske podražaje:
- Isključite telefon.
- Zatvorite vrata i pazite da vas ne ometaju.
- Uvjerite se da je sav pribor koji će vam trebati biti na dohvat ruke.
- Ritualizirajte svoju sesiju meditacije: odaberite vrijeme, trajanje, mjesto i vježbajte redovno.
Savjet: Zapamtite Budin zavjet da nećete ustati dok ne stignete prosvjetljenje. Očigledno nećete sebi nametati ovakvu vrstu ograničenja, ali možete sklopiti ugovor sa sobom o dužini i redovnosti vaše prakse. 15 do 20 minuta je razumna opcija za početak.
Korak 3: Položaj meditacije.
Morate pronaći razumnu ravnotežu između tvrdoće i mekoće meditacija mat. Vaš oslonac ne bi trebao biti pretvrd, bolovali biste, ali ne bi trebao biti ni previše mekan, jer ne bi donio dovoljno stabilnosti držanje.
Poslije vas ništa ne sprječava da meditirate u krevetu, ali se to ne preporučuje u fazi učenja!
Tradicionalni položaj meditatora je u lotus. Međutim, ovo držanje je teško za zapadnjačku anatomiju. Polu-lotos, kako se praktikuje kod nekih položaji joge, može biti prikladno. Možete i jednostavno sjediti prekriženih nogu ili s ispravljenim leđima na stolici, ako ne možete izdržati sjedeći položaj.
Lotos bi trebao podsticati protok energije i prema tome postupati po čakre. Ali, kao što smo vidjeli, ova tradicionalna pozicija nije neophodna. Jedan od njegovih interesa je da drži leđa uspravno i da obezbedi stabilno sedište.
Savjet: Jastuk za meditaciju, koji podiže zadnjicu, može biti od velike pomoći. Bilo koji tvrdi jastuk će odgovarati, ali možete uložiti i u a zafu, tradicionalni jastuk za meditaciju
Korak 4: Važnost položaja meditacije.
Pokušajte da usvojite uspravno držanje. Ravna leđa izazivaju otvaranje grudi, omogućavajući vam da slobodno dišete i razvijate tok energije. Nemojte komprimirati dah.
Jednostavno pustite da vam ruke slobodno padnu u krilo i spojite ruke. Palčevi pokazuju jedan na drugog. Glava izgleda nejasno pravo ispred sebe.
Ova pozicija ruke je zapravo a mudra. Ovo je simbolički položaj, koji koriste jogiji ili Budistički meditatori. Najvažnije vam je da vam bude udobno. Ovakav položaj ruku, jedan dlan u drugom, postavljen u udubljenje vaših bedara, doprinosi stabilnosti i opuštanju.
Pravi položaj meditacije je ravnoteža koja dolazi prirodno s iskustvom: to je kompromis između kontrakcije potrebne da se leđa drže uspravno i opuštanje.
Savjet: budistički meditatori se koriste za upoređivanje napetosti tijela sa napetostom žice na violini. Samo ako je napetost ispravna, ni prevelika ni premala, zvuk će dostići savršenstvo.
Korak 5: Početak meditacije.
Na početku vaše sesije, moraćete da postignete meditativno stanje koji vam omogućava da se fokusirate na sebe i odvojite se od toga spoljni podražaji. Ovaj korak može potrajati različito vrijeme, ovisno o vašoj sposobnosti da se opustite i vašoj stručnosti u meditaciji.
Možete zatvoriti oči da biste se fokusirali, ali to nije potrebno. Možete meditirati otvorenih očiju, u tom slučaju možete usmjeriti pažnju na statuu Bude ili plamen svijeće. Meditatori obično imaju poluzatvorene oči.
Da biste se koncentrirali, možete:
- Recitujte mantru (inspirativni izraz koji ste odabrali).
- Ponovite svoju mantru nekoliko puta.
- Ili vježbajte pažnju na dah.
Pažnja na dah: usmerite pažnju na mesto u dnu nosa gde prolazi dah. Osetite strujanje vazduha, osećaj hladnoće kada ulazi, osećaj vrućine kada izlazi.
Korak 6: Sama meditacija.
meditacija javlja se kada se dobro koncentriše na dah. Čovek treba da oseti opuštanje i osećaj blagostanja. Um ne treba da razmišlja ni o čemu drugom. U početku je pitanje izlaska iz mentalni model rada i taloženja u tijelu.
Sada osjetite kako vam dah polako ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Osjetite kako vam se trbuh širi kada udišete i kako se ponovo skuplja kada izdišete. Ovo vam pomaže da se fokusirate na sadašnji trenutak i smiri svoj um.
Savjet: Nemojte blokirati misli. Meditacija je suprotnost suzdržanosti. Morate se osjećati u meditativnom toku. Nakon nekog vremena, misli će se pojaviti. Ne radi se o osjećaju krivice, već jednostavno o tome da ih osvijestite i pustite ih, kako kažu majstori meditacije, da se prirodno rastvore.
Korak 7: Završite meditaciju.
Možete postaviti budilnik na početku kako biste znali kada je isteklo 20 minuta. Po našem mišljenju, ovo je prilično kontraproduktivno. Nemojte se fiksirati na vrijeme. Ako ne možete ostati mirni, prijeđite na zaključak i pokušajte postepeno povećavati trajanje vježbe tijekom dana.
Ali iznad svega, nemojte skakati iz kreveta, poništit ćete sve svoje prednosti meditacija. Ovo je refleks koji nas je naučio savremeni život. Meditacija vas oslobađa uslovljenosti. Odvojite vrijeme da procijenite šta se dogodilo. Procijenite svoje stanje uma i kako se osećate u svom telu.
Možete završiti mantrom.
Cilj je zadržati svoju novu energiju i pozitivno stanje duha što je duže moguće i iskoristiti je u svom dnevna rutina.
Savjet: Trebate dopuniti tokom dana? Ne ustručavajte se sjesti na stolicu i vježbati a sesija mini meditacije, da se ponovo fokusirate.
Različite vrste meditacije.
Postoji bezbroj varijacija u tehnike meditacije. Ali treba imati na umu da su to samo tehnike i da je krajnji cilj da meditiraj bez ovih štaka.
Zen posredovanje je, na primjer, vrlo strogo, baš ovako duhovna tradicija. Meditirate u Zazenu, a monah dolazi da stimuliše energije tapkanjem ramena na određenom mestu ako zaspati.
Neke meditacije koriste opuštajuću muziku u pozadini: ovo je moderna tradicija, ali može biti od pomoći u bučnom okruženju ili ako imate problema sa tišina.
Druge prakse uključuju recitovanje mantri na petlji. Učinak je isti kao i vježbanje svjesnosti daha.
Meditaciju hodanja koriste budistički meditanti da opuste tijelo kada vježbaju duge sate. To je lagana šetnja u kojoj ste svjesni svakog koraka. Spori pokreti zauzimaju mjesto pažnje na dah.
Zaključak.
Ovaj vodič ne treba da bude iscrpan, već da vam da nekoliko saveta kako da počnete meditacija. Imaćete manje sklonosti da se hvatate za gotove predstave, koje nisu uvek relevantne.
Ali prije nego što krenemo, želio bih ukazati na tri najveće greške koje početnici čine u meditaciji:
1. Pokušavaju blokirati misli.
2. Prisiljavaju se da meditiraju u položaj lotosa kada ih telo boli.
3. Pokušavaju prisiliti meditacija umjesto da dopusti da se to dogodi.
Nikada ne zaboravite da je meditacija sve o prepuštanju! To je jedini način da se postigne fizičko blagostanje i mentalna ravnoteža.
